תזונת האישה המניקה

הרבה נשים מניקות מוטרדות מהשפעת התזונה שלהן על כמות ואיכות החלב שלהן. במאמר שלפניכן ריכזתי את העקרונות שחשוב שכל אישה מניקה תכיר:

1.    כמה קלוריות ביום כדאי לצרוך במהלך תקופת ההנקה?

היו מחקרים שהראו, שאין קשר ישיר בין הצריכה הקלורית לבין נפח החלב המיוצר. עם זאת ההמלצה היא לשמור על צריכה של 1500 קלוריות ליום לפחות (על פי חלק מהמקורות 1800) גם אם השאיפה היא לרדת במשקל.  בדיאטות קיצוניות החשש הוא מהפרשת רעלנים מרקמת שומן שמתפרקת וגם מפגיעה בייצור החלב. בששת החודשים הראשונים של ההנקה ההמלצה היא לצרוך 500 קלוריות בממוצע כתוספת לתזונה שהייתה טרם ההיריון כי זה המספר הממוצע של קלוריות שהגוף משקיע בייצור חלב.

2.    האם התזונה משפיעה על אחוזי השומן בחלב?

חלב אם מכיל 2.2-6.2% שומן בממוצע. 50% מהקלוריות בחלב מקורן בשומן. אחוז השומן בחלב אם משתנה כתלות במידת המלאות של השד. ככל שהשד הולך ומתרוקן במהלך הארוחה או במשך היום אחוז השומן בחלב עולה.

התזונה של האמא אינה קובעת את אחוז השומן (אין דבר כזה חלב אם לא מספיק שומני או לא מספיק משביע), אבל כן קובעת את הרכבו. על כן חשוב להקפיד על צריכה של סוגי שומן בעלי ערך תזונתי גבוה: מומלץ להפחית בצריכת שומן רווי שהוא שומן שמקורו בעיקר מהחי (כגון גבינות שמנות או שומן של בשר) ולהפחית בצריכת שומן מוקשה- שומן טראנס- המצוי במרגרינה. עם זאת כדאי להעשיר את התזונה בשמנים מהצומח (שמן זית, שמן אבוקדו, שקדים, אגוזי מלך, גרעינים, שומשום) ובדגים המכילים חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3 (סלמון, בורי, אמנון, סרדינים ועוד). אישה שאינה אוכלת דגים על בסיס שבועי מומלץ שתיטול תוסף של אומגה 3.

3.    שתיית מים בהנקה:

החלב מורכב מ 87.5% אחוז מים לכן חשוב להקפיד לשתות הרבה. בספרות המקצועית לא מצוין כמה מים בדיוק מומלץ לשתות ביום.כדאי לדאוג שיהיה בקבוק מים זמין בהישג יד, להימנע מתחושת צמא ולוודא שלשתן יש צבע בהיר. שתן בצבע כהה מעיד על שתייה לא מספקת. 

מעניין לדעת שההמלצה לשתות כמה שיותר כדי שיהיה יותר חלב הינה מיתוס. אין קשר ישיר בין הדברים וההפך- שתייה בכמויות מופרזות מאוד יכולה לגרום אפילו לירידה בכמות החלב. 

4.    צמחונות או טבעונות והנקה:

אמהות צמחוניות וטבעוניות צריכות להיזהר ממחסור בויטמינים מהמשפחה של B (בעיקר B12) אבץ וברזל. כדאי לערוך בדיקות דם אחת לכמה חודשים ובמקרה של מחסור ליטול תוסף. כמו כן חשוב להקפיד על תזונה העשירה בקטניות, אגוזים, טחינה ודגנים.

כדאי לדעת שאם לאמא יש מחסור בברזל, והיא מקבלת תוסף ברזל, זה לא אומר שאפשר להפסיק לתת לתינוק את תוסף הברזל שמשרד הבריאות ממליץ עליו החל מגיל 4 חודשים. אנמיה בתינוקות עלולה לגרום לחוסר תחושת רעב, עלייה לא מספקת במשקל ופגיעה בהתפתות נוירולוגית ומוטורית.

5.    צריכת קפאין:

ע"פ האקדמיה האמריקנית לרפואת ילדים מותרת צריכה של עד 3 כוסות קפה ביום. המלצות דומות מופיעות בספרות המקצועית. יש לשים לב לצריכה של קפאין ממקורות אחרים (קולה, תה, משקאות אנרגיה וכו) ואם את צורכת קפאין ממקורות נוספים להקטין את צריכת הקפה. 

תינוקות בשבועות הראשונים לחייהם, פגים ותינוקות שמצבם הבריאותי אינו תקין עלולים להיות רגישים במיוחד לצריכת הקפה של האם ולהגיב בחוסר שקט. 

6.    נשירת שיער אחרי הלידה ותזונה:

אצל רוב האמהות מספר שבועות אחרי הלידה מתחילה נשירה מסיבית של שיער. לרוב מדובר בנשירה מסיבות פיזיולוגיות: במהלך ההריון השיער נושר פחות מהרגיל ולאחר הלידה ישנה נשירה של שיערות רבות תוך זמן קצר. אצל רוב הנשים הנשירה מפסיקה ללא שום טיפול כחצי שנה עד שנה לאחר הלידה ולכן אין צורך גורף לצרוך תוספי תזונה שונים לטיפול בנשירה. אם הנשירה אינה משתפרת בגיל חצי שנה כדאי לערוך בדיקות דם מקיפות לזיהוי חוסרים ואם הכל תקין לפנות לרופא עור לבירור הסיבה של הנשירה.

7.    מזונות שמפחיתים חלב:

הצמחים נענע, מרווה ויסמין עלולים להפחית את ייצור החלב ולכן מומלץ להימנע מצריכה מוגברת שלהם בתקופת ההנקה.

8. הקשר בין תזונת האם לגזים אצל התינוק

הטענה שיש קשר בין התזונה של האם לגזים של התינוק היא טענה נפוצה, אבל היא לא מבוססת מחקרית! מעניין לדעת שיש מדינות שבהן התזונה מתבססת על מזונות שכביכול אמורים לגרום לגזים אצל התינוק  כמו קטניות, מזון מאוד מתובל ועוד, אך בפועל תינוקות במדינות הללו לא סובלים יותר מגזים מאשר תינוקות במדינות אחרות. 
אין רשימה רשמית של מזונות שגורמים לגזים שרלוונטית לכלל התינוקות. יש רשימות שעוברות מפה לאוזן בין האמהות. המזונות "החשודים" ברשימות הללו הם רבים ומגוונים ואמא שתמנע מאכילת כל המזונות הללו תתקשה להגיע לתזונה מאוזנת ובנוסף תרגיש שהיא מונעת מעצמה מאכלים רבים, מה שיכול להיות די מתסכל ומגביל.
 
אין סיבה למנוע מעצמך את האוכל שאת אוהבת כי רב התינוקת לא יושפעו מהתזונה של האם. כן יכולה להיות רגישות אישית של תינוק למזון מסוים. במחקרים נמצא שחלבון חלב פרה הינו הגורם המרכזי והנפוץ לבעיה. 
אלרגנים אפשריים נוספים:
בוטנים, סויה, ביצים, דגנים (למשל חיטה, אורז, שיבולת שועל) , ירקות ופירות חומציים (למשל עגבניות, תותים, שזיפים).
מעניין לדעת שתינוקות שמפתחים גזים כתוצאה מחשיפה למזון מסוים בתזונת האם, לעיתים קרובות יהיו אלרגיים למזון זה בשלבים מאוחרים יותר בחיים.
 

מה לעשות כדי למצוא את המרכיב המשפיע על התינוק מתוך כלל התזונה של האם?

כדאי לנהל רישום של מה שהאם אכלה בכל ארוחה במהלך היום ואילו תרופות או ויטמינים נטלה ומה הייתה התנהגות התינוק (משך הבכי ושעות הבכי). לאחר כמה ימי רישום אפשר לבדוק האם הבכי הופיע ונמשך יותר בימים שבהם חזרו מזונות מסוימים.
המרכיב הראשון שכדאי לחשוד בו הם מוצרי חלב. חשוב לדעת שגם אם האם נמנעת ממוצרי חלב פרה לוקח כמה ימים עד שרואים תוצאות כי הפינוי המוחלט של החומרים שגורמים לרגישות ממחזור הדם לוקח זמן.
אם חושדים במאכל מסוים אפשר להמנע ממנו למשך כמה ימים ולראות האם יש השפעה על התנהגות התינוק. חשוב להימנע כל פעם ממאכל אחד בלבד כי אם מורידים יותר ממאכל אחד מהתפריט זה עלול להיות מבלבל.
אם אכן יש הטבה כתוצאה מהימנעות ממזון מסוים והאם מחליטה להמשיך להימנע מאותו מזון חשוב לוודא שהיא לא תיפגע מבחינה תזונתית. למשל אם האם מוותרת על מוצרי חלב חשוב לאכול מזונות אחרים העשירים בסידן כגון סרדינים, טחינה וזרעי דלעת.

האם שתיית משקאות מוגזים יכולה לגרום לגזים?

לא! החלב נוצר מהדם. בועות גז ממשקאות מוגזים אינן עוברות לדם ולכן גם לא מגיעות לחלב.

מקורות:

1. Core Curriculum For Lactation Consultant Practice 3rd Edition. Developed by the International Lactation Consultant Association (ILCA) and edited by Rebecca Mannel, Patricia J. Martens, and Marsha Walker

2. Breastfeeding And Human Lactation, Enhanced Fifth Edition by Karen Wambach, Jan Riordan 

3. www.infantrisk.com

4. Medications and mother's milk. 17 ed